Stop met wat je doet en bevries. Beoordeel nu je lichaam. Is er iets - uw nek, misschien - voelt u zich achy? Hoe is je houding? En je polsen en vingers - zijn ze oké na al dat typen en sms'en?

Terwijl je lange uren aan de computer werkt, heb je geklaagd over (en vervolgens genegeerd) het tolwerk dat je lichaam in beslag neemt. Maar het is gemakkelijk om de dagelijkse pijntjes en pijnen weg te poetsen wanneer de oplossing zo onduidelijk is.

Gerelateerde handleidingen

• Maak je deze vijf ergonomische fouten?
• Vijf trefzekere manieren om vermoeide ogen te verminderen
• Herinner jezelf eraan om pauzes te nemen met BreakTaker

Als u geluk heeft, biedt uw bedrijf zijn werknemers mogelijk ergonomisch overleg. Maar als u een van de meesten bent zonder dergelijke luxe, is het tijd om het heft in eigen handen te nemen.

Natuurlijk moet je een arts of een ergonomische specialist raadplegen voordat je wijzigingen aanbrengt, maar we hebben een paar ergo-experts gesproken, en dit is wat ze aanbevelen.

Stap 1: Zoek uw natuurlijke houding

Schuif je stoel weg van je bureau en ga comfortabel zitten. Voor veel mensen zou het lijken op zitten in een auto. Je voeten liggen op de grond voor je; je handen zitten in je schoot; en je schouders ontspannen terwijl je een beetje achterover leunt. Je achterste ... is achter je.

Het is comfortabel, toch? Dit wordt je 'natuurlijke houding' genoemd. Daarin worden je wervels gestapeld, je hele rug beweegt terwijl je ademt en je bekken wordt zo geplaatst dat je wervelkolom goed wordt gestapeld.

Onthoud deze natuurlijke houding. Omdat we geleerd hebben om rechtop te zitten en het staartbeen in te stoppen, zal het geen gemakkelijke verandering zijn. Als het helpt, neem dan Esther Gokhale's advies en doe alsof je een staart hebt.

Met dit in gedachten, kunt u beginnen met het bouwen van een ergonomisch werkstation dat deze houding ondersteunt.

Stap 2: plaatsing van toetsenbord en muis

Gebouw rond de natuurlijke houding, het toetsenbord en de muis moeten zo worden geplaatst dat je ellebogen op je zij blijven liggen, en je armen op of onder een hoek van 90 graden. Op deze manier wordt de spierbelasting verminderd en ben je niet aan het spannen.

Hoogte. Plaats uw toetsenbord 1 tot 2 inch boven uw dijen. Voor de meeste mensen betekent dat waarschijnlijk het gebruik van een uittrekbare toetsenbordlade. U kunt ook uw bureau laten zakken, maar de toetsenbordlade heeft de voorkeur. Dit is waarom.

Kantelen. Het toetsenbord moet idealiter met een negatieve kanteling naar beneden en van u af worden geplaatst, zodat uw armen en hand de neerwaartse helling van uw dijen volgen. Dat gezegd hebbende, gebruik nooit de standaards onder de meeste toetsenborden.

Positie. In het ideale geval moeten uw toetsenbord en muis op schouderafstand en zo horizontaal mogelijk zijn. Een paar dingen zullen u helpen dit te bereiken.

Overweeg eerst om een ​​toetsenbord te kopen zonder een numeriek toetsenblok, aangezien het numerieke toetsenblok de lettertoetsen - uw primaire invoerhulpmiddelen - uit het midden plaatst. Wat betreft het niveau van de muis en het toetsenbord, wil je misschien je toetsenbord verhogen met wat doe-het-zelf of een vlakkere muis.

Stap 3: Plaats uw scherm (en)

Het instellen van uw scherm of schermen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Rangschik ze in deze volgorde en je bent klaar.

Afstand. Als uw scherm te ver weg is, begint u iets te doen wat ergonomie-experts graag 'turtling' noemen of uw nek uitrekken. Plaats de monitor te ver weg en je zult merken dat je hem verlengt om hem te bereiken.

Om de goede plek te vinden, leun achterover en strek je arm uit. De uiteinden van uw middelvinger moeten op uw scherm terechtkomen. Dat is het.

Als u twee monitoren hebt, stelt u ze naast elkaar op (geen opening) en plaatst u de secundaire monitor uit het midden. Degenen die beide monitoren gebruiken, moeten ze allebei centraal stellen. Leun achterover en strek je arm uit en schuif in een boog. Terwijl u uw arm omdraait, moet uw vingertop bijna altijd de monitoren raken. Gebruik dezelfde logica bij het plaatsen van andere items, zoals een documenthouder of een telefoon.

Hoogte. Om de hoogte aan te passen, probeer deze ergo-truc: sluit je ogen. Wanneer u ze opent, moeten uw ogen op de adresbalk terechtkomen. Als dat niet het geval is, kunt u de monitoren verlagen of verhogen met de ingebouwde optie, met risers of met een boek. U kunt ook deze handleiding raadplegen voor meer informatie over het aanpassen van de hoogte.

Hoek. Kantel tenslotte de monitors slechts een smoor om reflecties te voorkomen.

Stap 4: Pas die stoel aan

Je stoel is je beste ergonomische vriend. Het ondersteunt je rug, je billen en je houding. Er zijn veel stoelen om uit te kiezen, maar slechts een paar belangrijke dingen om op te letten.

Vorm. Denk terug aan je natuurlijke houding. Met je staartbeentje een beetje uitsteekt, en je wervels in hun lichte buiging, wijst het lendegedeelte van je ruggengraat naar je buik. Om je te helpen deze houding te ondersteunen, vind je een stoel die goede lendensteun biedt.

Lengte. Als je gaat zitten, moet er een beetje ruimte zijn tussen de rand van de stoel en de achterkant van je knieën, ongeveer zo groot als je vuist. Afhankelijk van de stoel kunt u de zitdiepte overeenkomstig aanpassen.

Hoogte. Als u zit, moeten uw voeten op de vloer (niet bungelend) voor u liggen en uw dijen moeten iets onder uw heupen zijn. Kortere mensen kunnen een voetsteun nodig hebben, terwijl extra lange typen mogelijk de hoogte van het bureau moeten aanpassen.

Als je ooit merkt dat je je voeten achter je laat zitten, zittend op één been of in een andere funky positie, moet je stoel worden aangepast.

Stap 5: sta op en beweeg

Nadat alles is gezegd en gedaan, is er nog een laatste stuk dat je niet zomaar kunt instellen en vergeten: fysieke activiteit. Neem minstens een keer per uur een pauze om het kantoor rond te lopen of uit te rekken. Als het helpt, stel dan een uurlijks alarm in als herinnering.

Hoe ergonomisch uw werkplek ook is, het strekken van uw lichaam is het enige dat de gezondheidsproblemen kan voorkomen die ontstaan ​​door langdurig zitten.

Om dit artikel te begeleiden, wendden we ons tot Alan Hedge, een professor aan de Cornell University die al meer dan dertig jaar doceert, onderzoekt en advies geeft over ergonomie. Deze site, een van de eerste ergonomiesites op internet, biedt een schat aan informatie over ergonomie.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, een ergonomisch adviseur en fysiotherapeut die sinds 1992 aan het oefenen is, heeft dit stuk ook begeleid.