Je hebt een gokverslaving. Een behoorlijk serieuze eigenlijk.

Je stijgt elke dag en maakt een uitstapje naar het bruisende casino van Mark Zuckerberg. Je komt aan, in de hoop dat je bekende gezichten zult zien, maar alle andere gokkers zijn mensen waar je niet om geeft. Je haalt zijn schouders op en gaat naar een gokautomaat. Je draait de hendel voor de duizendste keer, steekt je vingers over en hoopt op een overwinning.

Verrassing: je bent nog steeds een loser. Maar je bent over een uur terug - misschien zal je geluk veranderen.

Of je het nu alleen hebt gerealiseerd of een TED-talkshow hebt gezien, Facebook zou een tol kunnen eisen van je geest, carrière en vriendschappen. Afhankelijk van je leeftijd, besteed je waarschijnlijk 6-7 uur per week aan het vegen door nieuws (nep en echt) en babyfoto's. En het nieuws van afgelopen weekend dat data-analistenbedrijf Cambridge Analytica mogelijk verduisterde Facebook-gegevens van 50 miljoen profielen ontving, zou je kunnen vragen hoeveel je zou moeten delen.

Hier zijn enkele andere dingen die je een uur per dag kunt doen:

• Een nieuwe taal leren
• Bel een paar vrienden of familieleden
• Oefening
• kook een maaltijd
• Lees een boek of het nieuws

Als je denkt: "Ik wil dat! Help!" je bent hier aan het juiste adres.

Stap 1: stop het overdenken

Bezorgd om het contact met oude vrienden te verliezen? Niet doen. Als je echt vrienden zou zijn - geen wederzijdse stalkers - zou je nu over een kop koffie praten.

Hoe zit het met netwerken? Ik begrijp het, je wilt niet praten met iemand die je via de telefoon op een werkfunctie hebt ontmoet. Hier zijn enkele andere moderne opties voor u: sms'en en e-mailen. (Oke, dat was een close one.)

En al die groepen waarin je zit? Nou, er zijn gewoon een paar dingen die je moet opgeven. Denk aan de afweging - je krijgt gemiddeld een uur per dag terug. Dat is 365 uur per jaar. Dat zijn veel uren in de loop van vele jaren. Graag gedaan.

Maar ik gebruik messenger! Niet zeker of je het hebt gehoord, maar de meeste mensen hebben een telefoonnummer waarop je sms-berichten kunt verzenden. Er is ook WhatsApp. (Je kunt ook je account deactiveren en nog steeds Messenger gebruiken. Daarover later meer.)

Stap 2: Ontkoppel die apps (zoals Spotify)

Je hebt Facebook waarschijnlijk al tientallen keren gebruikt om je aan te melden bij andere apps en services. En waarom niet? Het maakt super snel nieuwe dingen aan.

Het probleem is dat die logins je per ongeluk verder in de greep van Facebook hebben gegraven. Het is omkeerbaar, maar het kost wat tijd om het ongedaan te maken. Hier is hoe:

• Maak een lijst van alle apps waarmee u zich aanmeldt via Facebook. Een manier om dit te achterhalen is om naar Facebook (desktop)> Instellingen > Apps te gaan . Blader door deze lijst en noteer de apps en websites die u nog steeds gebruikt.
• Log voor één voor één in op die apps. Ga naar de pagina Instellingen en zoek de optie om de verbinding met Facebook te verbreken. Dit proces varieert nogal, dus misschien wil je Google "de verbinding verbreken met Facebook [hier een app invoegen]" om de dingen te versnellen.

Het was ooit bijna onmogelijk om Facebook los te koppelen van Spotify, maar het bedrijf heeft het onlangs veel gemakkelijker gemaakt. Ga in Spotify naar Instellingen en kies de optie om de verbinding met Facebook te verbreken. Nu afmelden. In het inlogvenster klikt u op "Wachtwoord opnieuw instellen". Volg de instructies en je bent gouden.

Stap 3: Download al je herinneringen

Je wilt waarschijnlijk al je foto's, berichten, vrienden en alle andere gegevens die je hebt verzameld op Facebook bewaren. Gelukkig is het opslaan van al die gegevens heel eenvoudig.

Ga naar Facebook (bureaublad) en ga naar Instellingen. In dat eerste venster, druk op "Download een kopie van je Facebook-gegevens". Volg de instructies en wacht terwijl Facebook je een downloadbaar bestand e-mailt.

Nu aan het spelen: Bekijk dit: Hoe je Facebook-gegevens te downloaden 2:14

Stap 4: Verwijderen, deactiveren of verwijderen

Dit is het deel waar jongens mannen worden. Meisjes worden vrouwen. Rupsen worden ... je snapt het.

Je hebt drie opties als het gaat om het verlaten van Facebook:

• Verwijder je account definitief. Dit is onomkeerbaar - al je gegevens worden verwijderd, je profiel verdwijnt en je moet je opnieuw aanmelden voor Facebook als je weer terug wilt.
• Deactiveer je account. Deze optie is voor mensen die weten dat ze uiteindelijk zullen bezwijken voor hun verslaving. Als u Deactiveren inschakelt, wordt uw account in de wacht gezet, zodat u deze in dezelfde staat kunt herstellen als waarin u zich bevond toen u hem verliet. Hiermee kun je ook Facebook Messenger blijven gebruiken.
• Maak jezelf los. Ik kan dit echt niet aanbevelen. Er zijn maar weinig mensen op deze wereld die genoeg zelfbeheersing hebben om af te zien van het verwijderen of deactiveren van hun account in plaats van het negeren van Facebook. Maar als je verslaving mild is of je toch nooit echt van Facebook houdt, kan deze optie voor jou werken.

Ga naar deze pagina om uw account definitief te verwijderen. Ga hier naartoe om uw account te deactiveren. Wees gewaarschuwd, Facebook gebruikt een rare combinatie van psychologie en wanhoop om te proberen te voorkomen dat je stopt.

Als je van plan bent om jezelf los te maken en zelfbeheersing te gebruiken om Facebook te "stoppen", volgen hier enkele tips:

• Meld u af voor e-mailmeldingen van Facebook
• Minimaliseer uw profiel door uw tijdlijn, foto's en alles wat u privé kunt maken te maken
• Verwijder de app van je telefoon en verwijder eventuele bladwijzers
• Gebruik een optie zoals Spatie (voor iPhone) om uw verslaving om te keren

Voor het eerst gepubliceerd op 17 januari 2017 om 15.20 uur PT.

Update 19 maart 2018, 11:53 uur PT: voegt context toe vanuit het Cambridge Analytica-gerelateerde nieuws.